دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)
تعلّم كيفية أداء دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, أسفل الظهر.
كيفية أداء دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين في مواجهة آلة الكابل.
- 2أمسك مقبض الكابل بكلتا يديك أمام صدرك مع إبقاء ذراعيك منثنيتين قليلًا.
- 3شد عضلات الجذع وأدر جذعك ببطء نحو أحد الجانبين مع إبقاء وركيك وساقيك ثابتتين.
- 4توقف لحظة عند نهاية الدوران، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر الدوران نحو الجانب الآخر.
- 6واصل التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)؟
دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)؟
دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين في مواجهة آلة الكابل. أمسك مقبض الكابل بكلتا يديك أمام صدرك مع إبقاء ذراعيك منثنيتين قليلًا. شد عضلات الجذع وأدر جذعك ببطء نحو أحد الجانبين مع إبقاء وركيك وساقيك ثابتتين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران بالكابل (من أعلى لأسفل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران بالكابل (من أعلى لأسفل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) أكثر؟
دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع دوران بالكابل (من أعلى لأسفل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS