تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)
تعلّم كيفية أداء تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) بالشكل الصحيح:
- 1قف في مواجهة آلة الكابل بقدمين بعرض الكتفين.
- 2أمسك مرفق الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- 3حافظ على استقامة ظهرك وتفعيل عضلات الجذع.
- 4اسحب الـ V-Bar نحو جسمك مع ضغط لوحَي الكتف معًا.
- 5توقف لحظة عند ذروة الحركة، ثم حرر التوتر ببطء وعد إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف جالس متقاطع بحبل الكابل
تجديف جالس مرتفع بحبل الكابل
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
تجديف دوراني بالكابل
تجديف جالس منخفض بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)؟
تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)؟
تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف في مواجهة آلة الكابل بقدمين بعرض الكتفين. أمسك مرفق الـ V-Bar بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. حافظ على استقامة ظهرك وتفعيل عضلات الجذع. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) أكثر؟
تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف وقوفاً بالكابل (قضيب V) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS