لف مقعد بالكابل
تعلّم كيفية أداء لف مقعد بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة.
كيفية أداء لف مقعد بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء لف مقعد بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا.
- 2أمسك مقبض الكابل بكلتا يديك ومدد ذراعيك مستقيمتين أمامك.
- 3مع إبقاء جذعك مفعلًا، الوِ جذعك ببطء نحو أحد الجانبين سحبًا للكابل عبر جسمك.
- 4توقف لحظة عند نهاية مدى الحركة، ثم الوِ ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر على الجانب الآخر.
- 6استمر في التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لف مقعد بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لف مقعد بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لف مقعد بالكابل؟
لف مقعد بالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لف مقعد بالكابل؟
لف مقعد بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لف مقعد بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا. أمسك مقبض الكابل بكلتا يديك ومدد ذراعيك مستقيمتين أمامك. مع إبقاء جذعك مفعلًا، الوِ جذعك ببطء نحو أحد الجانبين سحبًا للكابل عبر جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لف مقعد بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلف مقعد بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لف مقعد بالكابل أكثر؟
لف مقعد بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لف مقعد بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS