تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل
تعلّم كيفية أداء تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد في مواجهة آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا.
- 2أمسك المقبض بيد واحدة وأبقِ ذراعك ممدودة بالكامل أمامك.
- 3اسحب المقبض نحو جسمك بسحب لوح الكتف وإبقاء مرفقك قريبًا من جانبك.
- 4توقف لحظة في أعلى الحركة مع ضغط عضلات الظهر.
- 5حرر المقبض ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر بالذراع الأخرى.
- 7تناوب بين الذراعين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف جالس متقاطع بحبل الكابل
تجديف جالس مرتفع بحبل الكابل
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
تجديف دوراني بالكابل
تجديف جالس منخفض بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل؟
تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل؟
تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد في مواجهة آلة الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك قليلًا. أمسك المقبض بيد واحدة وأبقِ ذراعك ممدودة بالكامل أمامك. اسحب المقبض نحو جسمك بسحب لوح الكتف وإبقاء مرفقك قريبًا من جانبك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل أكثر؟
تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف متناوب بذراع واحدة جالساً بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS