تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف
تعلّم كيفية أداء تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة وعلّق جهاز الكابل بالبكرة السفلية.
- 2علّق مقبض الحبل بجهاز الكابل واجلس على المقعد المائل في مواجهة الجهاز.
- 3أمسك مقبض الحبل بقبضة علوية وأمِل جسدك للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 4مد ذراعيك بالكامل مع سحب الحبل نحو الجزء العلوي من صدرك مع إبقاء كوعيك قريبَين من جسمك.
- 5اضغط لوحَي كتفيك معاً في نهاية الحركة.
- 6حرر الشد ببطء وعُد إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف جالس متقاطع بحبل الكابل
تجديف جالس مرتفع بحبل الكابل
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
تجديف دوراني بالكابل
تجديف جالس منخفض بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف؟
تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف؟
تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعداً مائلاً بزاوية 45 درجة وعلّق جهاز الكابل بالبكرة السفلية. علّق مقبض الحبل بجهاز الكابل واجلس على المقعد المائل في مواجهة الجهاز. أمسك مقبض الحبل بقبضة علوية وأمِل جسدك للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف أكثر؟
تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمديد بحبل الكابل على مقعد مائل تجديف في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS