ثني المعصم العكسي بالكابل
تعلّم كيفية أداء ثني المعصم العكسي بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات السواعد، مع تركيز ثانوي على السواعد, الرسغان.
كيفية أداء ثني المعصم العكسي بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني المعصم العكسي بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت كابلاً في بكرة سفلية واجلس على مقعد مواجهاً لآلة الكابل.
- 2أمسك مقبض الكابل بقبضة علوية، راحتا اليدين للأسفل.
- 3أسند ساعدَيك على فخذيك مع تدلّي معصمَيك عن الحافة.
- 4مع إبقاء الساعدين ثابتَين، أخرج الهواء وارفع معصمَيك للأعلى بأقصى ما يمكن.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق واخفض ببطء معصمَيك إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم العكسي بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أسفل الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني المعصم العكسي بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني المعصم العكسي بالكابل؟
ثني المعصم العكسي بالكابل يستهدف أساساً عضلات السواعد. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الرسغان. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني المعصم العكسي بالكابل؟
ثني المعصم العكسي بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني المعصم العكسي بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت كابلاً في بكرة سفلية واجلس على مقعد مواجهاً لآلة الكابل. أمسك مقبض الكابل بقبضة علوية، راحتا اليدين للأسفل. أسند ساعدَيك على فخذيك مع تدلّي معصمَيك عن الحافة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني المعصم العكسي بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني المعصم العكسي بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني المعصم العكسي بالكابل أكثر؟
ثني المعصم العكسي بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة general.
تتبع ثني المعصم العكسي بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS