تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
تعلّم كيفية أداء تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على المقعد مواجهًا لآلة الكابل مع ثبات قدميك على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك ملحق الكابل بقبضة سفلية مع رفع الراحتين للأعلى ووضع اليدين بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أبقِ ظهرك مستقيمًا وانحنِ قليلًا للأمام من وركيك.
- 4الخطوة:4 اسحب الكابل نحو جذعك بسحب لوحَي الكتفين للخلف وضغط عضلات ظهرك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عند ذروة الانقباض، ثم أطلق الكابل ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل؟
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل؟
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على المقعد مواجهًا لآلة الكابل مع ثبات قدميك على الأرض. الخطوة:2 أمسك ملحق الكابل بقبضة سفلية مع رفع الراحتين للأعلى ووضع اليدين بعرض الكتفين. الخطوة:3 أبقِ ظهرك مستقيمًا وانحنِ قليلًا للأمام من وركيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل أكثر؟
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS