تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
تعلّم كيفية أداء تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت مقبضًا على آلة كابل على ارتفاع الخصر.
- 2اركع في مواجهة آلة الكابل وأمسك المقبض بيد واحدة.
- 3أبقِ ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا.
- 4اسحب المقبض نحو صدرك مع ضغط لوحيّ الكتف معًا.
- 5توقف لحظة في أعلى الحركة.
- 6أطلق المقبض ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
- 8بدّل الجانب وكرر التمرين مع الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل؟
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل؟
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت مقبضًا على آلة كابل على ارتفاع الخصر. اركع في مواجهة آلة الكابل وأمسك المقبض بيد واحدة. أبقِ ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل أكثر؟
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS