تجديف علوي بالكابل (ركوع)
تعلّم كيفية أداء تجديف علوي بالكابل (ركوع) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف علوي بالكابل (ركوع)
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف علوي بالكابل (ركوع) بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت بار مستقيم في جهاز الكابل على ارتفاع الصدر.
- 2اجلس على ركبتيك أمام الجهاز وأمسك البار بقبضة علوية بحيث تكون اليدان على عرض الكتفين.
- 3اجلس على عقبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت عضلات البطن.
- 4اسحب البار نحو بطنك العلوي مع ضم لوحي الكتف معاً.
- 5توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف علوي بالكابل (ركوع)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف علوي بالكابل (ركوع)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف جالس متقاطع بحبل الكابل
تجديف جالس مرتفع بحبل الكابل
تجديف عالٍ مستقيم الظهر بذراع واحدة (على الركبتين) بالكابل
تجديف جالس عالٍ مستقيم الظهر بقبضة عكسية بالكابل
تجديف دوراني بالكابل
تجديف جالس منخفض بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف علوي بالكابل (ركوع)؟
تجديف علوي بالكابل (ركوع) يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف علوي بالكابل (ركوع)؟
تجديف علوي بالكابل (ركوع) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف علوي بالكابل (ركوع) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت بار مستقيم في جهاز الكابل على ارتفاع الصدر. اجلس على ركبتيك أمام الجهاز وأمسك البار بقبضة علوية بحيث تكون اليدان على عرض الكتفين. اجلس على عقبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتثبيت عضلات البطن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف علوي بالكابل (ركوع)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف علوي بالكابل (ركوع)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف علوي بالكابل (ركوع) أكثر؟
تجديف علوي بالكابل (ركوع) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف علوي بالكابل (ركوع) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS