ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط
تعلّم كيفية أداء ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وضع الحزام تحت قدميك.
- 2الخطوة:2 أمسك مقابض الحزام على مستوى الكتف مع توجيه الكفين للأمام.
- 3الخطوة:3 اشغّل عضلات الجذع وادفع الحزام للأعلى فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 4الخطوة:4 عند الدفع، لفّ جذعك إلى أحد الجانبين مع إبقاء وركيك ثابتين.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر الدفع مع اللف على الجانب الآخر.
- 7الخطوة:7 واصل التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط؟
ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط؟
ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وضع الحزام تحت قدميك. الخطوة:2 أمسك مقابض الحزام على مستوى الكتف مع توجيه الكفين للأمام. الخطوة:3 اشغّل عضلات الجذع وادفع الحزام للأعلى فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط دوراني فوق الرأس بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط أكثر؟
ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط دوراني فوق الرأس بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS