فراشة عكسية بالشريط
تعلّم كيفية أداء فراشة عكسية بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على أعلى الظهر, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء فراشة عكسية بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء فراشة عكسية بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت الحزام على جسم ثابت على مستوى الصدر.
- 2الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك الحزام بكلتا يديك أمامك.
- 3الخطوة:3 أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفعهما إلى الجانبين حتى يصبحا موازيتين للأرض.
- 4الخطوة:4 اضغط لوحَي كتفيك معًا في أعلى نقطة من الحركة.
- 5الخطوة:5 أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن فراشة عكسية بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية بالشريط؟
فراشة عكسية بالشريط يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أعلى الظهر, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء فراشة عكسية بالشريط؟
فراشة عكسية بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي فراشة عكسية بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت الحزام على جسم ثابت على مستوى الصدر. الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك الحزام بكلتا يديك أمامك. الخطوة:3 أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفعهما إلى الجانبين حتى يصبحا موازيتين للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي فراشة عكسية بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـفراشة عكسية بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب فراشة عكسية بالشريط أكثر؟
فراشة عكسية بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع فراشة عكسية بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS