سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية.
كيفية أداء سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الشريط في نقطة ربط ثابتة فوق رأسك.
- 2اجلس على ركبتيك وأمسك الشريط بيد واحدة وراحة اليد متجهة للأسفل.
- 3مد ذراعك بالكامل فوق رأسك مع إبقاء مرفقك منحنياً قليلاً.
- 4فعّل عضلات الظهر العريض واسحب الشريط للأسفل نحو جانبك مقرّباً مرفقك من قفصك الصدري.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم أعد ببطء مقاومة الشريط إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة بمساعدة الشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة بالشريط
ضغط لأسفل بقبضة ضيقة وظهر ثابت بالشريط
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى)
سحب سفلي بالشريط المطاطي (ظهر ثابت، راحة اليد للأعلى)
سحب سفلي بالشريط المطاطي (راحة اليد للأعلى، كلاسيكي)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي؟
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي؟
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الشريط في نقطة ربط ثابتة فوق رأسك. اجلس على ركبتيك وأمسك الشريط بيد واحدة وراحة اليد متجهة للأسفل. مد ذراعك بالكامل فوق رأسك مع إبقاء مرفقك منحنياً قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي أكثر؟
سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب لأسفل أحادي ركوعاً بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS