Скручений Підйом Ніг Лежачи
Навчись виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна.
Як виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину і злегка поверніть ноги в одну сторону.
- 2Підніміть ноги вгору до вертикалі.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 4Повторіть, чергуючи сторони.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Скручений Підйом Ніг Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Скручений Підйом Ніг Лежачи переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Ні. Скручений Підйом Ніг Лежачи — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину і злегка поверніть ноги в одну сторону. Підніміть ноги вгору до вертикалі. Зробіть паузу, потім повільно опустіть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Скручений Підйом Ніг Лежачи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Скручений Підйом Ніг Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Скручений Підйом Ніг Лежачи best for?
The Скручений Підйом Ніг Лежачи fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Скручений Підйом Ніг Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS