Скручений Підйом Ніг Лежачи
Навчись виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна.
Як виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину і злегка поверніть ноги в одну сторону.
- 2Підніміть ноги вгору до вертикалі.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 4Повторіть, чергуючи сторони.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Скручений Підйом Ніг Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Скручений Підйом Ніг Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Скручений Підйом Ніг Лежачи переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Ні. Скручений Підйом Ніг Лежачи — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Скручений Підйом Ніг Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину і злегка поверніть ноги в одну сторону. Підніміть ноги вгору до вертикалі. Зробіть паузу, потім повільно опустіть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Скручений Підйом Ніг Лежачи?
Вправа Скручений Підйом Ніг Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Скручений Підйом Ніг Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.