Відмивання Трицепса На Підлозі
Навчись виконувати Відмивання Трицепса На Підлозі з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Відмивання Трицепса На Підлозі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Відмивання Трицепса На Підлозі з правильною технікою:
- 1Сядьте на край стільця або лави, руки поруч зі стегнами, пальці вперед.
- 2Зісковзніть сідницями з краю стільця, витягнувши ноги вперед.
- 3Випряміть руки, залишивши невеликий вигин у ліктях для напруги на трицепсі.
- 4Повільно зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги до кута близько 90 градусів.
- 5Досягнувши нижньої точки, натисніть на стілець, випрямляючи лікті і повертаючись у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Відмивання Трицепса На Підлозі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Відмивання Трицепса На Підлозі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Відмивання Трицепса На Підлозі?
Відмивання Трицепса На Підлозі переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Відмивання Трицепса На Підлозі?
Ні. Відмивання Трицепса На Підлозі — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Відмивання Трицепса На Підлозі з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край стільця або лави, руки поруч зі стегнами, пальці вперед. Зісковзніть сідницями з краю стільця, витягнувши ноги вперед. Випряміть руки, залишивши невеликий вигин у ліктях для напруги на трицепсі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Відмивання Трицепса На Підлозі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Відмивання Трицепса На Підлозі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Відмивання Трицепса На Підлозі?
Вправа Відмивання Трицепса На Підлозі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Відмивання Трицепса На Підлозі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.