Зворотне Скручування У Висі
Навчись виконувати Зворотне Скручування У Висі з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Зворотне Скручування У Висі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Скручування У Висі з правильною технікою:
- 1Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками, долоні від вас.
- 2Напружте прес і підтягніть коліна до грудей, скручуючи таз до ребер.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть коліна у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Скручування У Висі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зворотне Скручування У Висі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Скручування У Висі?
Зворотне Скручування У Висі переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Зворотне Скручування У Висі?
Ні. Зворотне Скручування У Висі — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Зворотне Скручування У Висі з правильною технікою?
Почни з Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками, долоні від вас. Напружте прес і підтягніть коліна до грудей, скручуючи таз до ребер. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть коліна у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Скручування У Висі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Зворотне Скручування У Висі?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Скручування У Висі best for?
The Зворотне Скручування У Висі fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Зворотне Скручування У Висі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS