Роздільні Присідання
Навчись виконувати Роздільні Присідання з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Роздільні Присідання
Виконуй ці кроки, щоб зробити Роздільні Присідання з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей.
- 2Зробіть крок вперед однією ногою приблизно на 60 см.
- 3Опускайте тіло, згинаючи коліна й стегна, тримаючи спину прямо.
- 4Продовжуйте опускатись, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, а заднє коліно — близько до підлоги.
- 5Затримайтесь на мить, потім відштовхніться від передньої п'яти у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Роздільні Присідання
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Роздільні Присідання?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Роздільні Присідання?
Роздільні Присідання переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Роздільні Присідання?
Ні. Роздільні Присідання — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Роздільні Присідання з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою приблизно на 60 см. Опускайте тіло, згинаючи коліна й стегна, тримаючи спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Роздільні Присідання?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Роздільні Присідання?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Роздільні Присідання best for?
The Роздільні Присідання fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Роздільні Присідання у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS