Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками
Навчись виконувати Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі.
- 2Схрестіть руки на грудях.
- 3Напружте прес і підніміть верхню частину тіла до колін.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть верхню частину тіла у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками?
Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками?
Ні. Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі. Схрестіть руки на грудях. Напружте прес і підніміть верхню частину тіла до колін. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками best for?
The Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Підйом Тулуба Зі Схрещеними На Грудях Руками у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS