Підйом Тулуба (варіант 2)
Навчись виконувати Підйом Тулуба (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Підйом Тулуба (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Тулуба (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі.
- 2Покладіть руки за голову, лікті розведені.
- 3Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла від підлоги, скручуючись до кута 45 градусів.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть верхню частину тіла у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Тулуба (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Тулуба (варіант 2)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Тулуба (варіант 2)?
Підйом Тулуба (варіант 2) переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Підйом Тулуба (варіант 2)?
Ні. Підйом Тулуба (варіант 2) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підйом Тулуба (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи плоско на підлозі. Покладіть руки за голову, лікті розведені. Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла від підлоги, скручуючись до кута 45 градусів. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Тулуба (варіант 2)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Тулуба (варіант 2)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Тулуба (варіант 2)?
Вправа Підйом Тулуба (варіант 2) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Підйом Тулуба (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.