Віджимання На Одній Руці
Навчись виконувати Віджимання На Одній Руці з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі, Кор.
Як виконувати Віджимання На Одній Руці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання На Одній Руці з правильною технікою:
- 1Займіть положення планки, поставивши одну руку під груди.
- 2Поставте ноги ширше для балансу.
- 3Зігніть руку і опустіть груди до підлоги.
- 4Відштовхніться, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Віджимання На Одній Руці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Віджимання На Одній Руці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
пліометричне віджимання
опускання на брусах (для грудей)
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання На Одній Руці?
Віджимання На Одній Руці переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Віджимання На Одній Руці?
Ні. Віджимання На Одній Руці — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Віджимання На Одній Руці з правильною технікою?
Почни з Займіть положення планки, поставивши одну руку під груди. Поставте ноги ширше для балансу. Зігніть руку і опустіть груди до підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Віджимання На Одній Руці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Віджимання На Одній Руці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Віджимання На Одній Руці best for?
The Віджимання На Одній Руці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Віджимання На Одній Руці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS