Лазіння По Канату
Навчись виконувати Лазіння По Канату з правильною технікою. Ця вправа з мотузка переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Передпліччя, Біцепс, Плечі.
Як виконувати Лазіння По Канату
Виконуй ці кроки, щоб зробити Лазіння По Канату з правильною технікою:
- 1Підійдіть до каната та схопіть його обома руками.
- 2Підніміться вгору, чергуючи руки та використовуючи ноги для допомоги.
- 3Дістаньтесь до верхньої мітки або якомога вище.
- 4Повільно спустіться вниз по канату.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Лазіння По Канату
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- мотузка
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Лазіння По Канату?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
почергова тяга вузьким хватом сидячи на тренажері
однорукa тяга з нахилу з гантеллю
Часті запитання
Які м'язи задіює Лазіння По Канату?
Лазіння По Канату переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Передпліччя, Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Лазіння По Канату?
Для Лазіння По Канату потрібне мотузка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Лазіння По Канату з правильною технікою?
Почни з Підійдіть до каната та схопіть його обома руками. Підніміться вгору, чергуючи руки та використовуючи ноги для допомоги. Дістаньтесь до верхньої мітки або якомога вище. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Лазіння По Канату?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Лазіння По Канату?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Лазіння По Канату best for?
The Лазіння По Канату fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Лазіння По Канату у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS