Нахил Таза
Навчись виконувати Нахил Таза з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Нижня Частина Спини.
Як виконувати Нахил Таза
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахил Таза з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ноги на підлогу.
- 2Вирівняйте хребет у нейтральне положення.
- 3Напружте прес та притисніть поперек до підлоги.
- 4Утримуйте положення 3–5 секунд, потім розслабтеся.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Нахил Таза
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Нахил Таза?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахил Таза?
Нахил Таза переважно задіює Прес. Додатково працюють Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Нахил Таза?
Ні. Нахил Таза — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Нахил Таза з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ноги на підлогу. Вирівняйте хребет у нейтральне положення. Напружте прес та притисніть поперек до підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Нахил Таза?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Нахил Таза?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Нахил Таза best for?
The Нахил Таза fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Нахил Таза у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS