Тяга T-грифа Зворотним Хватом
Навчись виконувати Тяга T-грифа Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з важільний тренажер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга T-грифа Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга T-грифа Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте висоту сидіння та влаштуйтеся в тренажері, притисніть груди до підпірки, стопи плоско на підлозі.
- 2Візьміться за рукояті хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 3Тримайте спину прямо і напружіть прес.
- 4Тягніть рукояті до грудей, зводячи лопатки разом.
- 5Затримайтесь на мить у верхній точці, потім повільно відпустіть і витягніть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга T-грифа Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- важільний тренажер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Тяга T-грифа Зворотним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
почергова тяга вузьким хватом сидячи на тренажері
однорукa тяга на тренажері
тяга T-грифа на тренажері
зворотня тяга T-грифа на тренажері
тяга до грудей у верхньому положенні на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга T-грифа Зворотним Хватом?
Тяга T-грифа Зворотним Хватом переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга T-грифа Зворотним Хватом?
Для Тяга T-грифа Зворотним Хватом потрібне важільний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга T-грифа Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте висоту сидіння та влаштуйтеся в тренажері, притисніть груди до підпірки, стопи плоско на підлозі. Візьміться за рукояті хватом зверху, трохи ширше плечей. Тримайте спину прямо і напружіть прес. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга T-грифа Зворотним Хватом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Тяга T-грифа Зворотним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Тяга T-грифа Зворотним Хватом best for?
The Тяга T-грифа Зворотним Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга T-грифа Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS