Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері
Навчись виконувати Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері з правильною технікою:
- 1Сядьте або встаньте у нахилений тренажер для тяги.
- 2Візьміться за ручку однією рукою.
- 3Потягніть ручку до боку, напружуючи широчайші.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга штанги на похилій лаві
тяга штанги до пояса зворотним хватом в нахилі
тяга штанги до пояса в нахилі
Тяга Пендлея зі штангою
Тяга штанги однією рукою у нахилі
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
Для Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері з правильною технікою?
Почни з Сядьте або встаньте у нахилений тренажер для тяги. Візьміться за ручку однією рукою. Потягніть ручку до боку, напружуючи широчайші. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері?
Вправа Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукa Тяга У Нахилі На Тренажері у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.