Тяга Двома Руками З Гирями
Навчись виконувати Тяга Двома Руками З Гирями з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Двома Руками З Гирями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Двома Руками З Гирями з правильною технікою:
- 1Нахиліться вперед від кульшових суглобів з гирями по боках.
- 2Тягніть обидві гирі одночасно до живота.
- 3Зводьте лопатки у верхній точці.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Двома Руками З Гирями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Двома Руками З Гирями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
чергова тяга у упорі на гирях (renegade row)
почергова тяга з гирями
Тяга гирі однією рукою
Інтенсивна тяга двома руками з гирями
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Двома Руками З Гирями?
Тяга Двома Руками З Гирями переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Двома Руками З Гирями?
Для Тяга Двома Руками З Гирями потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Двома Руками З Гирями з правильною технікою?
Почни з Нахиліться вперед від кульшових суглобів з гирями по боках. Тягніть обидві гирі одночасно до живота. Зводьте лопатки у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Двома Руками З Гирями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Двома Руками З Гирями?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Двома Руками З Гирями best for?
The Тяга Двома Руками З Гирями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Двома Руками З Гирями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS