Почергова Тяга З Гирями
Навчись виконувати Почергова Тяга З Гирями з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Почергова Тяга З Гирями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почергова Тяга З Гирями з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи по гирі в кожній руці.
- 2Нахиліться вперед від кульшових суглобів.
- 3Тягніть одну гирю до боку, поки інша висить вниз.
- 4Опустіть і повторіть на другу руку.
- 5Продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почергова Тяга З Гирями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Почергова Тяга З Гирями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
чергова тяга у упорі на гирях (renegade row)
тяга двома руками з гирями
Тяга гирі однією рукою
Інтенсивна тяга двома руками з гирями
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Почергова Тяга З Гирями?
Почергова Тяга З Гирями переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Почергова Тяга З Гирями?
Для Почергова Тяга З Гирями потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почергова Тяга З Гирями з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи по гирі в кожній руці. Нахиліться вперед від кульшових суглобів. Тягніть одну гирю до боку, поки інша висить вниз. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Почергова Тяга З Гирями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Почергова Тяга З Гирями?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Почергова Тяга З Гирями best for?
The Почергова Тяга З Гирями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Почергова Тяга З Гирями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS