Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні
Навчись виконувати Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Плечі, Трапеції, Кор.
Як виконувати Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні з правильною технікою:
- 1Нахиліться, тримаючи гирю між ногами однією рукою.
- 2Підніміть гирю до плеча вибуховим рухом.
- 3Опустіть гирю і повторіть на другу руку.
- 4Чергуйте руки протягом заданої кількості повторень.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання пальців з гантеллю
згинання зап'ястя зі штангою
зворотнє згинання зап'ястя з еспандером
тренування кисті на тренажері
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні?
Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Плечі, Трапеції, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні?
Для Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні з правильною технікою?
Почни з Нахиліться, тримаючи гирю між ногами однією рукою. Підніміть гирю до плеча вибуховим рухом. Опустіть гирю і повторіть на другу руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні best for?
The Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Почергове Взяття Гирі На Груди У Висячому Положенні у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS