Планка З Поворотом
Навчись виконувати Планка З Поворотом з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Плечі.
Як виконувати Планка З Поворотом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Планка З Поворотом з правильною технікою:
- 1Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до носків.
- 2Напружте прес і сідниці для стабільності.
- 3Поверніть корпус праворуч, піднімаючи праву руку і витягуючи до стелі.
- 4Тримайте таз і ноги нерухомими під час повороту.
- 5Затримайтесь на мить, потім поверніться у вихідне положення.
- 6Повторіть поворот у ліву сторону.
- 7Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Планка З Поворотом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Планка З Поворотом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Планка З Поворотом?
Планка З Поворотом переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Планка З Поворотом?
Ні. Планка З Поворотом — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Планка З Поворотом з правильною технікою?
Почни з Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до носків. Напружте прес і сідниці для стабільності. Поверніть корпус праворуч, піднімаючи праву руку і витягуючи до стелі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Планка З Поворотом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Планка З Поворотом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Планка З Поворотом best for?
The Планка З Поворотом fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Планка З Поворотом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS