Планка З Поворотом
Навчись виконувати Планка З Поворотом з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Плечі.
Як виконувати Планка З Поворотом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Планка З Поворотом з правильною технікою:
- 1Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до носків.
- 2Напружте прес і сідниці для стабільності.
- 3Поверніть корпус праворуч, піднімаючи праву руку і витягуючи до стелі.
- 4Тримайте таз і ноги нерухомими під час повороту.
- 5Затримайтесь на мить, потім поверніться у вихідне положення.
- 6Повторіть поворот у ліву сторону.
- 7Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Планка З Поворотом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Планка З Поворотом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Планка З Поворотом?
Планка З Поворотом переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Планка З Поворотом?
Ні. Планка З Поворотом — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Планка З Поворотом з правильною технікою?
Почни з Прийміть положення для віджимань: руки прямо під плечима, тіло рівне від голови до носків. Напружте прес і сідниці для стабільності. Поверніть корпус праворуч, піднімаючи праву руку і витягуючи до стелі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Планка З Поворотом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Планка З Поворотом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Планка З Поворотом?
Вправа Планка З Поворотом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Планка З Поворотом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.