Жаб'яча Планша
Навчись виконувати Жаб'яча Планша з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Груди, Трицепс.
Як виконувати Жаб'яча Планша
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жаб'яча Планша з правильною технікою:
- 1Прийміть положення для віджимань: руки на ширині плечей, ноги разом.
- 2Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину прямо.
- 3Опускаючись, відірвіть ноги від підлоги та підтягніть коліна до грудей.
- 4Утримуйте положення кілька секунд, потім витягніть ноги назад та виштовхніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жаб'яча Планша
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Жаб'яча Планша?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жаб'яча Планша?
Жаб'яча Планша переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Груди, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Жаб'яча Планша?
Ні. Жаб'яча Планша — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Жаб'яча Планша з правильною технікою?
Почни з Прийміть положення для віджимань: руки на ширині плечей, ноги разом. Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину прямо. Опускаючись, відірвіть ноги від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жаб'яча Планша?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жаб'яча Планша?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жаб'яча Планша?
Вправа Жаб'яча Планша добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Жаб'яча Планша у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.