Жаб'яча Планша
Навчись виконувати Жаб'яча Планша з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Груди, Трицепс.
Як виконувати Жаб'яча Планша
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жаб'яча Планша з правильною технікою:
- 1Прийміть положення для віджимань: руки на ширині плечей, ноги разом.
- 2Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину прямо.
- 3Опускаючись, відірвіть ноги від підлоги та підтягніть коліна до грудей.
- 4Утримуйте положення кілька секунд, потім витягніть ноги назад та виштовхніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жаб'яча Планша
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Жаб'яча Планша?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жаб'яча Планша?
Жаб'яча Планша переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Груди, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Жаб'яча Планша?
Ні. Жаб'яча Планша — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Жаб'яча Планша з правильною технікою?
Почни з Прийміть положення для віджимань: руки на ширині плечей, ноги разом. Зігніть лікті та опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину прямо. Опускаючись, відірвіть ноги від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жаб'яча Планша?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Жаб'яча Планша?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Жаб'яча Планша best for?
The Жаб'яча Планша fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Жаб'яча Планша у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS