Прапор (human Flag)
Навчись виконувати Прапор (human Flag) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Плечі.
Як виконувати Прапор (human Flag)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Прапор (human Flag) з правильною технікою:
- 1Візьміться за вертикальну стійку обома руками.
- 2Підніміть ноги горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі.
- 3Утримуйте положення потрібну кількість секунд.
- 4Контрольовано опустіть тіло.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Прапор (human Flag)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Прапор (human Flag)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Прапор (human Flag)?
Прапор (human Flag) переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Прапор (human Flag)?
Ні. Прапор (human Flag) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Прапор (human Flag) з правильною технікою?
Почни з Візьміться за вертикальну стійку обома руками. Підніміть ноги горизонтально, тримаючи тіло паралельно підлозі. Утримуйте положення потрібну кількість секунд. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Прапор (human Flag)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Прапор (human Flag)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Прапор (human Flag) best for?
The Прапор (human Flag) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Прапор (human Flag) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS