Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками
Навчись виконувати Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками з правильною технікою. Ця вправа з EZ-штанга переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи на підлозі.
- 2Тримайте EZ-штангу хватом пронація (долоні від вас), руки на ширині плечей.
- 3Витягніть руки прямо над грудьми, злегка зігнувши лікті.
- 4Опустіть штангу дугою за голову, зберігаючи легке згинання в ліктях.
- 5Затримайтесь на мить, потім поверніть штангу у вихідне положення зворотньою дугою.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- EZ-штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
підтягування з еспандером
тяга зворотним хватом на тренажері (вертикальна)
розгинання–пулловер з мотузкою лежачи на блоці
підтягування
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
Для Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками потрібне EZ-штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи на підлозі. Тримайте EZ-штангу хватом пронація (долоні від вас), руки на ширині плечей. Витягніть руки прямо над грудьми, злегка зігнувши лікті. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками?
Вправа Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Пулловер З EZ-штангою Лежачи Зі Зігнутими Руками у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.