Лікоть До Коліна
Навчись виконувати Лікоть До Коліна з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота.
Як виконувати Лікоть До Коліна
Виконуй ці кроки, щоб зробити Лікоть До Коліна з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, руки за головою, коліна зігнуті.
- 2Підніміть одне коліно і одночасно потягніться до нього протилежним ліктем.
- 3Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік.
- 4Чергуйте сторони протягом заданої кількості повторень.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Лікоть До Коліна
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Лікоть До Коліна?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Лікоть До Коліна?
Лікоть До Коліна переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Лікоть До Коліна?
Ні. Лікоть До Коліна — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Лікоть До Коліна з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, руки за головою, коліна зігнуті. Підніміть одне коліно і одночасно потягніться до нього протилежним ліктем. Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Лікоть До Коліна?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Лікоть До Коліна?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Лікоть До Коліна best for?
The Лікоть До Коліна fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Лікоть До Коліна у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS