Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи
Навчись виконувати Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гантель в одній руці ліктем, зігнутим під 90 градусів.
- 2Зафіксуйте лікоть біля боку.
- 3Поверніть передпліччя назовні від тіла, фіксуючи лікоть нерухомим.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
сидячий підйом рук у сторони із зігнутими ліктями з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
Для Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гантель в одній руці ліктем, зігнутим під 90 градусів. Зафіксуйте лікоть біля боку. Поверніть передпліччя назовні від тіла, фіксуючи лікоть нерухомим. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи?
Вправа Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зовнішня Ротація Плеча З Гантеллю Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.