Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою
Навчись виконувати Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою з правильною технікою:
- 1Спирайтеся на похилу лаву вільною рукою для підтримки.
- 2Тримайте гантель хватом знизу.
- 3Зігніть гантель до плеча, фіксуючи лікоть.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою?
Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою?
Для Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою з правильною технікою?
Почни з Спирайтеся на похилу лаву вільною рукою для підтримки. Тримайте гантель хватом знизу. Зігніть гантель до плеча, фіксуючи лікоть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою best for?
The Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Однорукe Згинання Гантелі Стоячи Над Похилою Лавою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS