Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Навчись виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримаючи спину прямою та поставивши ноги на підлогу.
- 2Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед, руки повністю розгорнуті.
- 3Тримаючи лікті біля боків, зігніть гантелі до плечей.
- 4Коли передпліччя вертикальні, розгорніть зап'ястя долонями вперед.
- 5Виштовхуйте гантелі вгору до повного розгинання рук над головою.
- 6Поверніть гантелі до плечей у зворотному порядку та опустіть у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
згинання біцепса з гантеллю в позиції офіціанта
Часті запитання
Які м'язи задіює Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Для Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримаючи спину прямою та поставивши ноги на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед, руки повністю розгорнуті. Тримаючи лікті біля боків, зігніть гантелі до плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Вправа Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.