Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Навчись виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримаючи спину прямою та поставивши ноги на підлогу.
- 2Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед, руки повністю розгорнуті.
- 3Тримаючи лікті біля боків, зігніть гантелі до плечей.
- 4Коли передпліччя вертикальні, розгорніть зап'ястя долонями вперед.
- 5Виштовхуйте гантелі вгору до повного розгинання рук над головою.
- 6Поверніть гантелі до плечей у зворотному порядку та опустіть у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
згинання біцепса з гантеллю в позиції офіціанта
Часті запитання
Які м'язи задіює Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
Для Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримаючи спину прямою та поставивши ноги на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед, руки повністю розгорнуті. Тримаючи лікті біля боків, зігніть гантелі до плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями best for?
The Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Сидяче Згинання Біцепса З Переходом У Жим Плеча З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS