Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю
Навчись виконувати Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву і покладіть передпліччя на стегна тильною стороною вгору.
- 2Тримайте гантель і дозвольте зап'ясту опуститися.
- 3Підніміть зап'ясто вгору, скорочуючи розгиначі.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання пальців з гантеллю
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
зворотне згинання зап'ястка з гантеллю однієї руки на лаві
Зворотне згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Зворотне згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю?
Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю?
Для Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву і покладіть передпліччя на стегна тильною стороною вгору. Тримайте гантель і дозвольте зап'ясту опуститися. Підніміть зап'ясто вгору, скорочуючи розгиначі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю best for?
The Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Відстежуй Зворотне Згинання Зап'ясть З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS