Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю
Навчись виконувати Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву обличчям вниз, тримаючи гантель у одній руці зворотним хватом.
- 2Потягніть гантель до бедра, згинаючи лікоть.
- 3Повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
- 9Підтримуйте правильну техніку протягом усього підходу.
- 10Зробіть паузу і повторіть рух.
- 11Зробіть паузу і повторіть рух.
М'язи, які працюють у Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукa тяга з нахилу з гантеллю
тяга лежачи для задніх дельт з гантелями
тяга гантелей на похилій лаві
бічна планка з підйомом в сторону з гантеллю
тяга гантелей в нахилі
тяга гантелей двома руками хватом знизу на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
Для Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву обличчям вниз, тримаючи гантель у одній руці зворотним хватом. Потягніть гантель до бедра, згинаючи лікоть. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю?
Вправа Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Однієї Рукою На Похилій Лаві Зворотним Хватом З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.