Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні
Навчись виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху.
- 2Нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті.
- 3Дозвольте рукам вільно звисати, долоні до тіла.
- 4Напружте прес та тягніть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
- 5Тягнучи гантелі вгору, повертайте долоні від тіла.
- 6Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
- 7Повільно опустіть гантелі у вихідне положення, повертаючи долоні назад.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукa тяга з нахилу з гантеллю
тяга лежачи для задніх дельт з гантелями
тяга гантелей на похилій лаві
бічна планка з підйомом в сторону з гантеллю
тяга гантелей в нахилі
тяга гантелей двома руками хватом знизу на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
Для Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху. Нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті. Дозвольте рукам вільно звисати, долоні до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?
Вправа Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.