Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні

верхня частина спиниспинагантелі

Навчись виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.

Демонстрація вправи Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою

Як виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні

Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою:

  1. 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху.
  2. 2Нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті.
  3. 3Дозвольте рукам вільно звисати, долоні до тіла.
  4. 4Напружте прес та тягніть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
  5. 5Тягнучи гантелі вгору, повертайте долоні від тіла.
  6. 6Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
  7. 7Повільно опустіть гантелі у вихідне положення, повертаючи долоні назад.
  8. 8Повторіть потрібну кількість разів.

М'язи, які працюють у Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні

Основні

верхня частина спини

Додаткові

біцепспередпліччя

Деталі вправи

Обладнання
гантелі
Частина тіла
спина
Категорія
Розширена

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Схожі вправи

Демонстрація вправи однорукa тяга з нахилу з гантеллю з правильною технікою

однорукa тяга з нахилу з гантеллю

верхня частина спинигантелі
Демонстрація вправи тяга лежачи для задніх дельт з гантелями з правильною технікою

тяга лежачи для задніх дельт з гантелями

верхня частина спинигантелі
Демонстрація вправи тяга гантелей на похилій лаві з правильною технікою

тяга гантелей на похилій лаві

верхня частина спинигантелі
Демонстрація вправи бічна планка з підйомом в сторону з гантеллю з правильною технікою

бічна планка з підйомом в сторону з гантеллю

верхня частина спинигантелі
Демонстрація вправи тяга гантелей в нахилі з правильною технікою

тяга гантелей в нахилі

верхня частина спинигантелі
Демонстрація вправи тяга гантелей двома руками хватом знизу на похилій лаві з правильною технікою

тяга гантелей двома руками хватом знизу на похилій лаві

верхня частина спинигантелі

Часті запитання

Які м'язи задіює Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?

Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.

Яке обладнання потрібне для Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?

Для Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.

Як виконувати Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні з правильною технікою?

Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі хватом зверху. Нахиліться у попереку, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті. Дозвольте рукам вільно звисати, долоні до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.

How often should I do the Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні best for?

The Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Відстежуй Тяга Гантелей У Нахилі З Поворотом Долоні у Cora

Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.

Завантажити Cora для iOS