Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві
Навчись виконувати Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву і покладіть передпліччя на неї долонею вгору.
- 2Тримайте гантель і дозвольте зап'ясту опуститися.
- 3Підніміть зап'ясто вгору, скорочуючи згиначі.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання пальців з гантеллю
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
зворотне згинання зап'ястка з гантеллю однієї руки на лаві
Зворотне згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Зворотне згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
Для Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву і покладіть передпліччя на неї долонею вгору. Тримайте гантель і дозвольте зап'ясту опуститися. Підніміть зап'ясто вгору, скорочуючи згиначі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві?
Вправа Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Згинання Зап'ясть Однією Рукою З Гантеллю На Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.