Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві
Навчись виконувати Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте гантель в одній руці, долоня донизу.
- 2Покладіть передпліччя на лаву, зап'ясток звисає з краю.
- 3Повільно підніміть зап'ясток вгору, підносячи гантель до передпліччя.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання пальців з гантеллю
однорукe нейтральне згинання зап'ястя з гантеллю сидячи
Зворотне згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Зворотне згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
Для Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, тримайте гантель в одній руці, долоня донизу. Покладіть передпліччя на лаву, зап'ясток звисає з краю. Повільно підніміть зап'ясток вгору, підносячи гантель до передпліччя. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві?
Вправа Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Зворотне Згинання Зап'ястка З Гантеллю Однієї Руки На Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.