Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи
Навчись виконувати Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тулуба.
- 2Тримайте лікті близько до тулуба, плечі нерухомі.
- 3Видихніть і підніміть гантелі, скорочуючи біцепс.
- 4Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і гантелі не досягають рівня плечей.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, стискаючи біцепс.
- 6Вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи?
Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи?
Для Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тулуба. Тримайте лікті близько до тулуба, плечі нерухомі. Видихніть і підніміть гантелі, скорочуючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи best for?
The Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Молотковий Підйом Однієї Гантелі Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS