Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи
Навчись виконувати Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Передпліччя, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечовий М'яз.
Як виконувати Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте, поклавши передпліччя на стегно із нейтральним хватом гантелі.
- 2Зігніть зап'ястя вгору та вниз.
- 3Виконайте контрольований рух у повному діапазоні.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- передпліччя
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання пальців з гантеллю
зворотне згинання зап'ястка з гантеллю однієї руки на лаві
Зворотне згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Зворотне згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть однією рукою з гантеллю
Згинання зап'ясть з гантеллю на лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи переважно задіює Передпліччя. Додатково працюють Біцепс, Плечовий М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку передпліччя.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
Для Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте, поклавши передпліччя на стегно із нейтральним хватом гантелі. Зігніть зап'ястя вгору та вниз. Виконайте контрольований рух у повному діапазоні. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи?
Вправа Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу general.
Відстежуй Однорукe Нейтральне Згинання Зап'ястя З Гантеллю Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.