Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі
Навчись виконувати Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі з правильною технікою:
- 1Сядьте на фітбол, тримаючи гантель в одній руці.
- 2Зафіксуйте лікоть, зігніть гантель до плеча.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
Для Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі з правильною технікою?
Почни з Сядьте на фітбол, тримаючи гантель в одній руці. Зафіксуйте лікоть, зігніть гантель до плеча. Зробіть паузу, потім повільно опустіть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі?
Вправа Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукe Сидяче Згинання Біцепса На Фітболі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.