Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю
Навчись виконувати Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте лаву Скотта і тримайте гантель в одній руці хватом зверху.
- 2Покладіть задню поверхню плеча на подушку лави, повністю розгорнувши руку.
- 3Зігніть руку до повного скорочення передпліч, фіксуючи плече нерухомо.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
згинання біцепса з гантеллю в позиції офіціанта
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
Для Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте лаву Скотта і тримайте гантель в одній руці хватом зверху. Покладіть задню поверхню плеча на подушку лави, повністю розгорнувши руку. Зігніть руку до повного скорочення передпліч, фіксуючи плече нерухомо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю?
Вправа Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукe Зворотнє Згинання На Лаві Скотта З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.