Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями
Навчись виконувати Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Плечі, Біцепс.
Як виконувати Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями з правильною технікою:
- 1Ляжте лицем вниз на похилу лаву.
- 2Тримайте гантелі, висячи вниз.
- 3Підніміть гантелі в сторони до рівня плечей.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукa тяга з нахилу з гантеллю
тяга гантелей на похилій лаві
бічна планка з підйомом в сторону з гантеллю
тяга гантелей в нахилі
тяга гантелей двома руками хватом знизу на похилій лаві
тяга гантелей у нахилі з поворотом долоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Плечі, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
Для Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Ляжте лицем вниз на похилу лаву. Тримайте гантелі, висячи вниз. Підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями?
Вправа Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Лежачи Для Задніх Дельт З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.