Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю
Навчись виконувати Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трицепс.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте на бік на лаву або підлогу, тримаючи гантель у верхній руці.
- 2Зігніть лікоть під кутом 90 градусів, притиснувши його до боку.
- 3Підніміть гантель, повертаючи передпліччя вгору, фіксуючи лікоть нерухомо.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть гантель у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
М'язи, які працюють у Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
сидячий підйом рук у сторони із зігнутими ліктями з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю?
Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю?
Для Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте на бік на лаву або підлогу, тримаючи гантель у верхній руці. Зігніть лікоть під кутом 90 градусів, притиснувши його до боку. Підніміть гантель, повертаючи передпліччя вгору, фіксуючи лікоть нерухомо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю best for?
The Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зовнішня Ротація Плеча Лежачи З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS