Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло
Навчись виконувати Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло
Виконуй ці кроки, щоб зробити Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тіла.
- 2Тримайте лікті близько до тулуба, плечі нерухомі.
- 3Видихніть і підніміть гантелі, згинаючи біцепс, рухаючи їх по діагоналі до протилежного плеча.
- 4Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і гантелі не досягають рівня плеча.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, стискаючи біцепс.
- 6Вдихніть і повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
Для Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тіла. Тримайте лікті близько до тулуба, плечі нерухомі. Видихніть і підніміть гантелі, згинаючи біцепс, рухаючи їх по діагоналі до протилежного плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло?
Вправа Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Молотковий Підйом Гантелі Через Тіло у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.