Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу
Навчись виконувати Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні вперед.
- 2Зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши коліно і опустившись у випад.
- 3Виконуючи випад, підніміть гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4У нижній точці випаду поверніть корпус праворуч, немов кидаючи кулю.
- 5Зробіть зворотній рух, відступивши правою ногою і повертаючись у вихідне положення, опускаючи гантелі.
- 6Повторіть рух, повертаючи корпус ліворуч.
- 7Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
Для Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні вперед. Зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши коліно і опустившись у випад. Виконуючи випад, підніміть гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу?
Вправа Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Згинання Рук У Випаді З Рухом Боулінгу у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.