Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями
Навчись виконувати Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву Скотта, тримаючи гантелі в обох руках, долоні догори.
- 2Покладіть плечі на підпірку лави, дозволяючи рукам повністю випрямитись.
- 3Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть гантель у правій руці, скорочуючи біцепс.
- 4Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і гантель не досягає рівня плеча.
- 5Затримайтесь на мить, потім вдихніть і повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 6Повторіть рух лівою рукою.
- 7Продовжуйте чергувати руки потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
Для Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву Скотта, тримаючи гантелі в обох руках, долоні догори. Покладіть плечі на підпірку лави, дозволяючи рукам повністю випрямитись. Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть гантель у правій руці, скорочуючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями?
Вправа Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Почергове Згинання Рук На Лаві Скотта З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.