Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта
Навчись виконувати Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву Скотта, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тулуба, руки повністю випрямлені.
- 2Тримайте плечі нерухомими і видихніть, піднімаючи гантелі та скорочуючи біцепс.
- 3Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і гантелі не досягають рівня плечей.
- 4Затримайтесь на мить у скороченому положенні, стискаючи біцепс.
- 5Вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта з гантеллю
згинання Зоттмана з гантелями
однорукe сидяче згинання з гантеллю нейтральним хватом
Часті запитання
Які м'язи задіює Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
Для Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву Скотта, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тулуба, руки повністю випрямлені. Тримайте плечі нерухомими і видихніть, піднімаючи гантелі та скорочуючи біцепс. Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і гантелі не досягають рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта?
Вправа Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Почерговий Молотковий Підйом Гантелей На Лаві Скотта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.