Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз
Навчись виконувати Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз
Виконуй ці кроки, щоб зробити Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою:
- 1Закріпіть ноги на похилій лаві і ляжте головою вниз.
- 2Підніміть плечі від лави, скорочуючи прес.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім повільно опустіться.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Чи потрібне обладнання для Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
Ні. Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою?
Почни з Закріпіть ноги на похилій лаві і ляжте головою вниз. Підніміть плечі від лави, скорочуючи прес. Затримайтесь у верхній точці, потім повільно опустіться. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз?
Вправа Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Скручування На Похилій Лаві Головою Вниз у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.